Alimentos que previenen enfermedades cardiovasculares

Las enfermedades cardíacas y los problemas circulatorios son dos de las principales causas de muertes anuales en todo el mundo, ya que en estas influyen diferentes elementos y trastornos de salud.

En el artículo de hoy hablaremos sobre los alimentos que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Algunos de estos factores de riesgo para desarrollar estas enfermedades no son modificables, como es el caso de la genética o la edad.

También es un hecho que factores como la mala alimentación, la obesidad, un estilo de vida sedentario o el tabaquismo, están directamente relacionados con el desarrollo de enfermedades del corazón, y está en cada uno contar con la capacidad y, sobre todo, la voluntad de controlarlos.

Alimentos buenos para el corazón

La Organización Mundial de la Salud recomienda llevar una dieta saludable como clave principal de la prevención de las enfermedades del corazón y problemas cardiovasculares.

La dieta mediterránea está considerada como la más cardiosaludable, es decir, la que mejor ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares, además de contener polifenoles, que ayudan a combatir las radicales libres por su función antioxidante. Es una dieta que se caracteriza por un alto contenido de frutas, verduras, pescado azul, legumbres, frutos secos y aceite de oliva.

Las organizaciones sanitarias han elaborado una serie de recomendaciones para seguir una dieta cardiosaludable:

Tomar frutas y hortalizas todos los días

Se recomienda cinco piezas de fruta y hortalizas al día, pero no más de un zumo diario, pues tiene un menor efecto saciante y no tiene las mismas propiedades nutritivas que la pieza entera. También hay que evitar las verduras precocinadas o envasadas, pues suelen tener un alto contenido en sal. Lo aconsejable es hacerlas al vapor y, llegado el caso, cocinarlas o aderezarlas con aceite de oliva.

Limitar la sal

Se ha demostrado que limitar el consumo de sal a 3 gramos diarios. Hay que tener en cuenta a este respecto que la mayor parte de la sal que se ingiere procede de alimentos como el pan, la bollería, salsas, quesos, derivados de la carne y, en general, la gran mayoría de los alimentos precocinados y envasados.

Cereales y cereales integrales

Los cereales (arroz, trigo, mijo, centeno, etc.) que se suelen tomar son mayoritariamente refinados. Sin embargo, las cualidades cardiosaludables de los integrales, que no han sido procesados, son determinantes, ya que reducen el riesgo de diabetes tipo 2, hipertensión arterial, enfermedades del corazón e incluso cáncer.

Legumbres

Hay que garantizar la presencia de legumbres en la dieta, pero cuidado al prepararlas. Conviene evitar platos con un alto contenido en grasa (cocido, fabada, etc.).

Frutos secos

Los expertos recomiendan consumir regularmente frutos secos, pues se ha demostrado su beneficio a la hora de mantener la salud cardiovascular. Es suficiente tomar 2-3 nueces diarias, por ejemplo en el desayuno.

Más pescado y menos carne roja

Los pescados como las sardinas, caballa, atún o salmón aportan grasas monosaturadas y poliinsaturadas, además de ácidos grasos esenciales, como es el caso del Omega 3.

Lácteos desnatados

El aporte de calcio de la leche y sus derivados es fundamental para evitar la osteoporosis, pero su grasa es perjudicial para la salud cardiovascular. Por esta razón es preferible que las personas mayores consuman lácteos desnatados.

Huevos

La recomendación de los especialistas es no superar los cuatro huevos a la semana.

Bebidas azucaradas

Hay que evitarlas.

Alcohol

Con consumo muy moderado. Una cerveza o una copa de vino al día, aunque hay que tener en cuenta que el alcohol puede interaccionar con algunos medicamentos.

Cómo cocinar los alimentos

Una parte importante de la dieta cardiosaludable radica en la manera de cocinar los alimentos. Hacer las verduras al vapor, las carnes y pescados a la plancha, no hacer platos muy elaborados o especiados y limitar a mínimos la sal son la mejor recomendación.

Cinco comidas al día

Los nutricionistas también recomiendan hacer cinco comidas al día (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena). Esto evita picar entre horas y permite mantener a lo largo de todo el día la sensación de saciedad. La cena debe ser ligera y conviene esperar un buen rato antes de acostarse.

Ejercicio físico

Media hora de ejercicio diario (simplemente pasear) es un buen complemento a una dieta equilibrada.

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¿Qué son los polifenoles?

Son un grupo de sustancias presentes en las plantas. Tienen un alto poder antioxidante y con efectos positivos para la salud.

Los polifenoles ayudan a combatir los radicales libres por su función antioxidante, lo que se traduce en protección frente a enfermedades degenerativas.

Entre sus beneficios más destacados está el de ayudar a retrasar el envejecimiento celular. Para esto, se recomienda consumir diariamente entre 50 y 800 miligramos de polifenoles o incluso más.

Una forma fácil de obtenerlos es por medio de la alimentación. Algunos de estos alimentos son de origen vegetal como las frutas y hortalizas, frutos rojos, cereales integrales, frutos secos, semillas, legumbres, uvas, cacao y en el aceite de oliva virgen extra.

Tipos de polifenoles

Los tipos de polifenoles presentes en el aceite de oliva extra virgen son:

• Los ácidos fenólicos: Tienen una función protectora frente al daño oxidativo y ayudan a prevenir enfermedades coronarias y accidentes cerebrovasculares.
• Los lignanos: Se encuentran en mayor proporción en el aceite de oliva virgen extra. Tienen efecto antioxidante y ayudan a combatir los efectos dañinos de los radicales libres. Además, contribuyen al sabor, aroma y color del aceite.
• Los alcoholes fenólicos: Como el hidroxitirosol y tirosol. El hidroxitirosol se le atribuyen muchas propiedades antioxidantes y efectos en la salud cardiovascular.
• Los secoiridoides: Estos compuestos tienen propiedades antiinflamatorias, antimicrobiana y amebicida.

Ahora que conoces los alimentos que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, no dudes en incluirlos en tu dieta. Consulta siempre con tu médico o nutricionista, si tienes dudas al respecto o necesitas orientación.

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